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천국의 계단 운동, 정말 힘들지만 효과는 최고죠! 하지만 효과도 좋고, 부상도 막고 싶다면 스트레칭을 절대 빼먹으면 안 됩니다.
운동 전 스트레칭은 관절과 근육을 깨워주는 역할을 하고, 운동 후 스트레칭은 피로 회복과 부기 완화에 아주 효과적이에요.
1. 왜 스트레칭이 중요한가요?
- 부상 예방: 무릎, 발목, 허리에 가는 충격을 완화해줘요.
- 근육의 이완: 딱딱하게 굳은 근육을 유연하게 만들어 줍니다.
- 운동 효과 향상: 몸이 풀린 상태에서 운동하면 에너지 소비도 UP!
- 회복 촉진: 운동 후 뭉친 근육을 풀어줘 회복 시간이 짧아져요.
2. 운동 전 추천 스트레칭 (5~7분)
- 종아리 스트레칭: 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 20초씩 유지
- 무릎 돌리기: 두 손 무릎 위, 원 그리듯 부드럽게 돌려주세요
- 햄스트링 늘리기: 한쪽 다리 앞으로 쭉 뻗고 상체 숙이기
- 발목 회전: 한쪽 다리를 들고 천천히 시계방향/반시계로 10회씩
3. 운동 후 추천 스트레칭 (10분 이상)
운동 후엔 호흡을 안정시키고 천천히 늘리는 방식이 좋아요.
- 비하인드 런지 스트레칭: 한쪽 다리를 뒤로 빼고 엉덩이를 낮추어 허벅지 앞쪽 늘리기
- 고양이-소 자세: 등을 둥글게/펴며 척추 긴장 완화
- 스탠딩 햄스트링: 두 발 붙인 채 상체를 앞으로 숙여 등과 다리 뒤쪽 풀기
- 호흡 정리: 누운 자세에서 깊은 호흡과 함께 전신 이완
4. 스트레칭, 이렇게 하면 안돼요!
- 통증이 느껴질 정도로 과하게 늘리기 ❌
- 호흡 멈추고 억지로 참기 ❌
- 운동 직후 바로 샤워하기 ❌ → 스트레칭 먼저!
- 건너뛰기 습관 ❌ → 꾸준해야 효과 있어요
5. 마무리
천국의 계단 다이어트는 체지방 감량에 최고지만, 관절과 하체 부담도 큰 편이에요. 그래서 스트레칭은 선택이 아닌 필수랍니다.
매번 운동 전후 10분만 투자해도 부상 없이 더 빠르게, 예쁘게 변화할 수 있어요. 오늘부터 바로 실천해볼까요?
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