유산소 운동, 두 가지 방식이 있다
유산소 운동은 심폐 기능 강화, 체지방 감량, 건강 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 하지만 그 방법은 크게 두 가지로 나뉘는데요, 바로 인터벌 트레이닝(HIIT)과 지속성 유산소 운동(LISS)입니다. 각각 어떤 특징이 있고, 어떤 상황에 적합한지 비교해보겠습니다.
1. 인터벌 트레이닝(HIIT)란?
HIIT(High Intensity Interval Training)는 고강도 운동과 짧은 휴식을 반복하는 방식의 트레이닝입니다. 예를 들어, 30초 전력 질주 후 1분 걷기를 10세트 반복하는 식입니다. 강한 자극과 짧은 시간의 효율을 극대화할 수 있어 바쁜 현대인에게 인기가 많습니다.
2. 지속성 유산소 운동(LISS)란?
LISS(Low Intensity Steady State)는 낮은 강도에서 일정 시간 동안 꾸준히 운동하는 방식입니다. 대표적으로 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등이 여기에 속합니다. 관절에 부담이 적고 초보자도 쉽게 시작할 수 있다는 장점이 있습니다.
3. 운동 효과 비교
| 항목 | 인터벌 트레이닝(HIIT) | 지속성 유산소(LISS) |
|---|---|---|
| 칼로리 소모 | 짧은 시간에 많은 칼로리 소모 | 긴 시간 동안 천천히 칼로리 소모 |
| EPOC 효과 | 있음 (운동 후에도 칼로리 소모) | 거의 없음 |
| 운동 시간 | 20~30분 내외 | 40~60분 이상 |
| 심폐지구력 향상 | 매우 효과적 | 천천히 개선 |
| 근손실 위험 | 낮음 (근육 유지에 유리) | 높음 (장시간 유산소는 근육 감소 우려) |
| 적합 대상 | 운동 경험자, 바쁜 일정의 직장인 | 운동 초보자, 관절 약한 사람 |
4. 체지방 감량에는 어떤 운동이 좋을까?
체지방 감량을 목표로 할 경우 HIIT가 더 빠른 효과를 보일 수 있습니다. 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 통해 지방 연소를 자극하고, EPOC 효과로 운동 후에도 대사량이 높게 유지되기 때문입니다. 하지만 초보자나 체력에 자신 없는 사람이라면 LISS로 천천히 시작해 꾸준히 지속하는 것도 충분히 효과적입니다.
5. 실제 루틴 예시
HIIT 루틴 (20분)
- 워밍업 5분 걷기
- 인터벌: 30초 달리기 + 1분 걷기 × 8세트
- 쿨다운 5분 스트레칭
LISS 루틴 (45분)
- 빠르게 걷기 45분 (심박수 60~70% 유지)
- 중간 중간 수분 보충, 리듬 유지
- 운동 후 가벼운 하체 스트레칭
결론: 어떤 운동이든 꾸준함이 핵심
HIIT와 LISS는 각기 다른 장점을 가진 유산소 운동 방식입니다. 체지방 감량, 체력 향상, 시간 효율을 원한다면 HIIT를, 무리 없이 장기적인 운동 습관을 만들고 싶다면 LISS를 선택하세요. 중요한 것은 내 몸에 맞고, 꾸준히 실천할 수 있는 방식이라는 점입니다.
운동은 비교가 아니라, 실천이 답입니다. 내 몸이 원하는 방식으로 시작하세요.